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5 postures de yoga pour soulager le dos des jeunes parents

Jeune parent, c’est une épreuve physique en soi. On porte, on berce, on balade… On s’endort parfois dans des positions totalement absurdes, mais jamais assez longtemps. Quant aux mamans qui allaitent, elles savent à quel point il est facile de se crisper le cou, les bras et le dos si on ne fait pas gaffe à sa position lors de l’allaitement.

Et puis ça grandit, ces petites choses. De plus ou moins 3 kilos, on passe tranquillement à 9 ou 10 sans s’en apercevoir. Mettre bébé au lit, le poser sur la table à langer, le câliner pour l’endormir, monter les escaliers (avec les courses de l’autre côté, c’est plus marrant)… Bref le mal de dos est assez fréquent chez les jeunes mamans et papas, et il ne faut pas le laisser s’installer. Heureusement que le yoga est là !

Voici 5 postures faciles, à la portée de toutes et tous, pour soulager les dos douloureux et se faire du bien. Pas besoin de tenue spécifique du moment que les vêtements sont souples et assez amples. Pas besoin de tapis de yoga non plus, un tapis ou une couverture pliée et posée au sol peuvent suffire.

Je vous mets à chaque fois le nom sanskrit, la traduction française puis l’anglaise… pour ceux qui comme moi suivent des yogis sur Instagram 😉 . Les photos sont d’ailleurs tirées de mon compte Instagram… mais datent d’avant ma dernière grossesse.

1 : Balasana – l’enfant – child pose

balasana child pose yoga blog

Une de mes postures préférées, tant elle fait du bien… Depuis bientôt 10 ans elle me soulage quand mon dos me pose problème.

Pour se mettre dans la posture de l’enfant, commencer par se mettre à genoux au sol, les gros orteils joints. Poser les mains par terre devant soi puis poser le front au sol. Ensuite aller placer les bras le long du corps comme sur la photo ci-dessus, paumes vers le ciel. Le ventre repose sur les cuisses, le visage et les mâchoires sont détendus, tout le corps se relâche. Rester dans cette posture le temps de 5 lentes et profondes respirations, ou plus si vous vous y sentez bien.

balasana child pose blog yoga

Cette version de balasana est pour moi encore plus agréable, elle permet d’étirer le dos de façon vraiment délicieuse. Ici on écarte les genoux pour permettre au torse de se rapprocher du sol.

2 : Garudasana (bras) – l’aigle (bras) – eagle arms

garudasana eagle arms aigle blog yogaIci c’est sur les bras qu’on se concentre, ignorez mes jambes ! Vous pouvez réaliser cette posture de bras assis sur une chaise, debout, en tailleur, peu importe. Pour les bras de garudasana on va se mélanger un peu les membres : poser le coude droit au creux du coude gauche, puis essayez de placer les doigts de la main gauche contre la paume de la main droite. Pas facile, hein ! Difficulté supplémentaire, il faut essayer de garder les coudes à hauteur des épaules. Mais au final, on a un bon étirement des épaules et du dos. Penser à prendre la posture de l’autre côté aussi. Plus facile ou plus difficile ?

3 : Marjariasana – le chat – cat pose

cat pose chat blog yoga On a un peu trop tendance à cambrer, dans la vie quotidienne, et cette tendance est accentuée durant la grossesse. La posture du chat est parfaite pour contrer cette hyper courbure. On commence à quatre pattes sur le sol, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, le dos bien plat. Puis on prend une inspiration, et sur l’expiration, on fait le dos rond comme un chat, en rentrant la tête et le bassin, en vidant tout l’air et rentrant le ventre. Recommencer 4 fois, toujours au rythme de la respiration.

4 :  Jathara parivartanasana – torsion au sol – belly twist

belly twist torsion au sol blog yoga

Les torsions, contrairement à ce qu’on pourrait croire, sont parfaites pour remettre la colonne vertébrale bien dans son axe. Cette torsion très douce fait vraiment un bien fou ! Allongé sur le sol, placer les bras en croix, paumes au sol, et pliez les jambes, genoux sur la poitrine. Sur l’expiration, laisser les jambes toujours pliées descendre doucement d’un côté. Les épaules restent bien au sol, les mains aident à cela. La tête se tourne du côté opposé aux jambes. Remonter sur l’inspiration, et recommencer de l’autre côté. Il est aussi possible de rester plusieurs respirations sur un côté si c’est confortable… pensez à faire de même de l’autre côté ensuite. Si descendre et remonter les jambes demande un trop grand effort pour les abdos, commencer par une jambe puis l’autre, c’est plus facile.

5 : Gomukhasana (bras) – tête de vache (bras) – cow head arms

gomukhasana blog yoga

Ici aussi on se concentre uniquement sur les bras, pour étirer les épaules et ramener de la souplesse. Sur l’inspiration, lever le bras droit et baisser le bras gauche. Sur l’expiration plier les bras vers l’arrière, pour que les mains se trouvent. Si les doigts ne se rejoignent pas, aucun problème : il suffit d’utiliser une ceinture, une sangle, une serviette ou même un t-shirt pour faire la jonction entre les deux mains. Il est aussi normal d’avoir plus de facilité d’un côté que de l’autre. On peut rester en position quelques respirations, revenir sur une inspiration… et faire la même chose de l’autre côté.

Allez, courage les parents, et dites-moi si ça vous a fait du bien !!

14 comments on “5 postures de yoga pour soulager le dos des jeunes parents

  1. bcommeb dit :

    Merci de partager ! Je retiens cet article pour le post grossesse, avant de pouvoir commencer les pilates qui soulagent aussi je crois .

    J'aime

    1. Amélie dit :

      Jamais fait de pilates… J’espère que tu partageras aussi si tu as des exercices utiles ! Quelque chose me dit que je vais encore en avoir besoin longtemps 😓

      J'aime

  2. Merci pour ces conseils ! Je vais essayer le plus vite possible (parce que là j’ai un « bébé » de 10 kg qui s’essaye à l’escalade sur moi…) parce qu’entre porter, allaiter et cododoter, je commence effectivement à souffrir !!!!

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    1. Amélie dit :

      Tu me diras si ça te soulage !!

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      1. Je viens d’essayer. Verdict : la 2ème position, Garudasana me fait un bien fou !!! Je crois que je vais rester comme ça tout le temps ! 🙂
        Encore merci ^^

        Aimé par 1 personne

      2. Amélie dit :

        Ah génial !! Perso c’est celle que j’aime le moins mais c’est vrai qu’elle soulage ! Je suis ravie que ça te fasse du bien 😉

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  3. Ça me rassure, ces positions font parties de mon TOP 10 pour mon dos qui n’en peut plus de porter mon petit boulon de 12kg!!! Super article! Je te rajoute dans ma liste de blogs à suivre! 🙂

    Aimé par 1 personne

    1. Amélie dit :

      12 kg, tu m’étonnes que tu galères !! Merci et courage !!

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  4. daljaa dit :

    Cool je vais garder ça au cas où je me coince un peu avec mon gros dindonneau 🙂 Merci !

    Aimé par 1 personne

    1. Amélie dit :

      Tu me diras si tu t’en sers et si ça te fait du bien !!

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  5. Rien que de voir tes photos, cela soulage. Ca a l’air super, il faudrait que je prenne le temps d’essayer! Et tu as un compte instagram?

    Aimé par 1 personne

    1. Amélie dit :

      C’est ça le point clé en fait : prendre/trouver le temps !! Ce matin la mini a fait une sieste toute seule, je me suis fait une belle séance de yoga je suis trop heureuse !! Oui j’ai un compte IG dédié au yoga 😉

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  6. eloely dit :

    Tiens je crois que je connais la position torsion au sol : on l’appelle faire la poupée à mon cours hihi

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